Kuzdan keyingi birinchi mashq qo'llanmasi, iltimos tekshiring!

Kuz salqin, kuz - bu mashq qilish uchun yilning oltin fasli.
Ko'pincha kuzda fitnes mashg'ulotlarida ishtirok eting, nafaqat yurak va o'pka faoliyatini tartibga soladi, jismoniy funktsiyani yaxshilaydi, balki qarshilikni kuchaytirishga ham yordam beradi.

Kuzgi mashg'ulotning afzalliklari ko'p bo'lsa-da, e'tibor berish kerak bo'lgan narsalar ham ko'p, siz fitnes odatlaringizni ob-havo sharoitiga qarab o'z vaqtida moslashtirishingiz va to'g'ri mashq qilish usulini o'zlashtirishingiz kerak!

01.
Kuzgi ertalab mashqlarning foydalari

Kuzda kun va tun o'rtasidagi harorat farqi asta-sekin kattalashadi, garchi ertalab harorat asta-sekin pasayadi, lekin kuzda ertalab odamlarga salqin tana hissi beradi va juda sovuq emas, bu tanaga yaxshi stimulyatsiya berishi mumkin, shuning uchun tana haroratini tartibga solish mexanizmi doimo keskinlik holatida ekanligi.

Kuzda ertalabki mashqlar odamlarning atrof-muhit o'zgarishlariga moslashish qobiliyatini yaxshilashga va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun qishdan keyin iqlim o'zgarishiga moslashish osonroq bo'ladi.

Bundan tashqari, ertalabki mashqlarni tanlang, chunki ertalab mashq qilish vaqti ko'proq nazorat qilinadi, bezovta qiladigan boshqa narsalar yo'q va mashg'ulotlarga e'tibor berish osonroq. Simpatik asabni hayajonga solishi mumkin, nafaqat tana moslashuvchan, chaqqon fikrlash, balki qon aylanishini yaxshilash, kunlik ish samaradorligini oshirishga yordam beradi, odamlarning ruhiga to'la.

Ertalabki mashqlar uchun ehtiyot choralari

Kuz ertalabki mashqlar to'liq isinish mashqlarini bajarish uchun mashqlarni boshlashdan oldin mushaklarning harakat holatiga tushishi, sport jarohatlarini oldini olish uchun.

Kuzgi jismoniy mashqlar juda qizg'in bo'lmasligi kerak, chunki bu vaqtda qo'shma faoliyat doirasi kamayadi va moslashuvchanlik zaif, ertalabki mashqlar chidamlilik aerobik mashqlarga asoslangan bo'lishi tavsiya etiladi.

Sekin-asta tushish bilan ob-havo quriydi, shuning uchun ertalab mashq qilishda hidratsiyaga e'tibor bering va ertalabki mashqlar to'liq ro'za bo'lishi mumkin emas, gipoglikemiyaga olib kelishi oson, siz mos ravishda bir oz uglevod yoki engil sho'r suvni iste'mol qilishingiz mumkin.

02.
Turli guruhlarga e'tibor berish kerak

Bolalar, o'smirlar, kattalar va qariyalar kuzda mashq qilishda o'zlarining jismoniy mashqlar xususiyatlari va intensivligini tanlashlari kerak.

Bolalar va o'smirlar

5 yoshdan oshgan bolalar va o'smirlar haftasiga kuniga kamida 60 daqiqa o'rtacha va kuchli jismoniy faoliyatni o'tkazishlari kerak, bu asosan aerobik bo'lishi mumkin.

Mushaklar va suyaklarni mustahkamlash uchun haftada kamida 3 kun yuqori intensivlikdagi aerob mashqlarini bajaring.

Ta'kidlash joizki, vizual shikastlanish va jismoniy pasayishning oldini olish uchun harakatsiz vaqtni, ayniqsa elektron ekranning ko'ngilochar vaqtini cheklash kerak.

kattalar

65 yoshgacha bo'lgan kattalar kamida 150-300 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulot yoki kamida 75-150 daqiqa kuchli intensivlikdagi aerobik mashg'ulot yoki teng miqdorda o'rtacha intensivlikdagi aerobik faoliyat bilan shug'ullanishi kerak. va kuchli intensiv faoliyat, har hafta.

Barcha asosiy mushak guruhlarini ishlash uchun haftada 2 yoki undan ortiq kun, muqobil kunlarda o'rtacha yoki yuqori intensivlikdagi qarshilik mashqlarini bajaring.

Keksa odamlar

65 yoshdan oshgan keksa odamlar, agar jismoniy sharoitlar imkon bersa, mashqlar bo'yicha tavsiyalar kattalar bilan bir xil. Shu asosda, turli jismoniy faoliyat haftasiga 3 yoki undan ko'p kunga mo'ljallangan bo'lishi mumkin, bu esa yiqilishning oldini olish uchun o'rtacha yoki undan yuqori intensivlikdagi muvozanat va kuch mashqlariga e'tibor qaratadi.

Ko'pgina keksa odamlar o'zlarini jismoniy shikastlanishdan himoya qilish uchun yoshi ulg'ayganlarida mashq qilmaslikni afzal ko'rishadi.

Lekin, aslida, hech qanday jismoniy faoliyat umuman "himoya" emas, keksa odamlar o'z sharoitlarini olishlari kerak, faol jismoniy faoliyatni amalga oshirish uchun ko'proq ehtiyot bo'lishlari kerak.

Yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lgan qariyalar jismoniy faollikni mos ravishda oshirishi mumkin va agar ular harakat qilishda muammolarga duch kelsa, ular "tikishdan ko'ra yurish, o'tirishdan ko'ra tik turish" tamoyiliga amal qilishlari kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, keksalar jismoniy faoliyatni amalga oshirishdan, sog'lig'ini tekshirishdan va kerak bo'lganda jismoniy mashqlar qobiliyatini baholashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Sport jarohatlarini oldini olish uchun sport paytida hamshiralar parvarishi bo'lishi kerak.

03.
Kuzda tavsiya etilgan mashq

alpinizm

Kuzda toqqa chiqish tananing haroratni tartibga solish mexanizmini doimiy ravishda keskinlik holatiga keltirishi, tananing atrof-muhit o'zgarishlariga moslashish qobiliyatini yaxshilashi va shu bilan jismoniy tayyorgarligini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, toqqa chiqish yuqori sifatli aerob mashqlari bo'lib, u yurak va o'pka faoliyatini to'liq mashq qilishi va son va oyoqlarning katta mushak guruhlari uchun uzluksiz mashqlarni ta'minlaydi.

Tog'ga sekin ko'tariling, past harorat davridan qochish yaxshidir.

Suzish

Kuzdagi suv harorati yozdagi issiq haroratdan farq qiladi, u bir oz salqin, bu simpatik asab qo'zg'alishini rag'batlantirishi, yurak tezligini tezlashtirishi, qon oqimini tezlashtirishi, qon oqimini tezlashtirishi, doimiy jismoniy mashqlar, yurak-qon tomir funktsiyasini kuchaytirishi mumkin, ammo u erda gipertoniya va yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan bemorlarda kasallikning kuchayishi ehtimoli bor.

Kuzda suzish organizmning immunitetini mustahkamlashga yordam beradi. Nafasli bolalar organizmning immunitetini yaxshilash va vaziyatni sekinlashtirish uchun kuzda suzishni sinab ko'rishlari mumkin.

Kuzdagi suv harorati ham metabolizmni yaxshilaydi, shuning uchun kuzgi suzish vazn yo'qotish va tanani mustahkamlashga yordam beradi, ammo vaqt juda uzoq bo'lmasligi kerak, suzishdan oldin va keyin cho'zish va issiq qilish kerak.

minish

Kinesiologiya tadqiqotlari natijalari shuni ko'rsatadiki, velosiped haydash lateral miya nazorati harakatidir va erta qarish va qisman tark etishning oldini olish uchun chap va o'ng miya funktsiyalari bir vaqtning o'zida rivojlanishi mumkin.

Velosiped haydashda, davriy aerob mashqlari tufayli mashq qiluvchi ko'proq kaloriya iste'mol qiladi, sezilarli darajada vazn yo'qotish effektiga ega bo'lishi mumkin, shuningdek, yurak-qon tomir va serebrovaskulyar va kardiopulmoner funktsiyani kuchaytirishi mumkin.

Kuzda ochiq havoda sayr qilishda odamlar aqliy jihatdan diqqatni jamlaydilar va yo'l davomida ba'zi landshaftlardan bahramand bo'lishlari mumkin, birga minish ham o'xshash do'stlar orttirishi mumkin, shu bilan birga atrofdagi tabiatning go'zalligidan bahramand bo'lish, nafaqat tanani mashq qilishda rol o'ynashi, balki miyaning dam olishiga, jismoniy va ruhiy bosimdan xalos bo'lishiga imkon beradi.

Kuzgi mashqlar juda ko'p afzalliklarga ega, ammo sog'likka zarar bermaslik uchun uni atrof-muhit sharoitlari va jismoniy sharoitlar bilan birgalikda sozlash kerak!