Elektr matbuot qo'llanmasi

Kirish

O'tirgan elkama-elka press mashinasi sport zalida eng keng tarqalgan kuch-uskunalardan biridir, birinchi navbatda yelkaning mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladi. Boshlang'ich yoki tajribali ko'tarilishmi, u deltels, yuqori ko'kragi va trikeplarni nishonga olishning xavfsiz va samarali usulini taklif qiladi. Ushbu maqolada o'tiradigan elkama-ket press mashinasidan to'g'ri qo'llanma, uning imtiyozlari va noyob afzalliklari, sizning o'quv natijalaringizni maksimal darajada oshirishga yordam berish uchun.

I. O'tirgan elkama-ket mashinani to'g'ri ishlatish

1. Mashinani sozlash

O'rindiq bo'yi: O'tirganingizda, tutqichlar elsaklar darajasida yoki bir oz pastroq bo'lishi kerak, ularning tirsaklaringiz 90 darajaga etadi.

Orqa burchagi: Odatda orqa betakrorlikni saqlash va pastki orqa orqa astarlashdan saqlanish uchun vertikal yoki ozgina eshigi (5-10} daraja).

Og'irlikni tanlash: Yangi boshlanuvchilar harakatni o'zlashtirish uchun engil vazn bilan boshlanishi kerak; Ilg'or foydalanuvchilar to'g'ri shaklni saqlashda qarshilikni kuchaytirishi mumkin.

2. bosqichma-bosqich ijro etish

Boshlang'ich holat:

Pastga qarshi orqangiz bilan mahkam o'tir, tutqichlarni xurmolarga duch keling (yoki mashina dizayni bo'yicha).

Tinglablarni elchilarni elchilarni pastroq qilib oling, yadroingizni bog'lang va belingizni qo'llab-quvvatlang.

Bosish:

Qo'llaringiz deyarli uzaytirilgunga qadar nafas oling va qo'llarini yuqoriga suring (tirsaklarni qulflashdan saqlaning).

Mushaklarning faolligini oshirish uchun yuqorida 1-2 ustki qismida 2 ta qisqartirishni ushlab turing.

Boshqariladigan nasl:

Noqulay va asta-sekin tutqichlarni mushaklarda keskinlikni saqlab, boshlang'ich holatiga tushiring.

Birgalikda og'irlikni kamaytirish uchun vaznni bemalol tashlashga yo'l qo'ymang.

3. O'quv tavsiyalari

To'plamlar va reps:

Mushaklarning o'sishi: 3-4} Reps to'plamlari.

Chidamlilik: 15-20 reps.

Umumiy xatolar:

Zo'rlash yoki zamonaviy foydalanish: Trapsiusni haddan tashqari oshirib bo'lmang; yelkani faollashtirishga e'tibor qarating.

Yulduzli tirboqlar tashqi tomondan: Tirsaklarni yelkasini minimallashtirish uchun biroz bog'langan.

II. O'tirgan elkama-el press mashinasining afzalliklari

1. Maqsadli elkaning mushaklarini faollashtirish

Deltoid rivojlanmoqda: Birinchi navbatda oldingi va medial deltoidlar, yaxlitlangan, belgilangan elkalarga erishish uchun muhim ahamiyatga ega.

Ikkilamchi mushaklarning faoliyati: Triceps va yuqori ko'krak qafasi, umumiy tanadagi umumiy kuchni kuchaytirish.

2. Barcha darajalarga mos, yuqori xavfsizlik

Ruxsat etilgan yo'l yo'li: Mashinasi bo'sh og'irliklardan farqli o'laroq, mashinada barqarorlik talablarini kamaytiradi, shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Sozlanishi chidamliligi: Yuqori intensiv holda mushaklar binosiga reabilsiv mashg'ulot uchun ideal.

3. elkaning barqarorligi va funktsiyasini yaxshilaydi

Uzoq muddatli foydalanish ayyor kightni kuchaytiradi, shikastlanish sindromi kabi shikastlanishlarning oldini oladi.

Qatnashish \/ ko'tarish bo'yicha harakatlar, sport turlari (masalan, basketbol, ​​suzish) da ishlashni kuchaytiradi.

4. Kosmik va ko'p qirrali

Tijorat sport zallari va ixcham dizayni tufayli uy sozlamalariga mos keladi.

Ba'zi modellar tutilishning o'zgarishiga imkon beradi (masalan, old \/ orqada presslar).

III. Tez-tez beriladigan savollar

1-savol: Bu yelkani urishi mumkinmi?

To'g'ri ishlatilgan bo'lsa, past xavf. Maslahatlar:

Ortiqcha tirsakni saqlamang (ularni elkasini yoki torroq tuting).

Og'irlikni nazorat qilish; Hech qanday sirli harakatlar yo'q.

2-savol: Dumbbell presses-ni almashtiradimi?

Ular bir-birini to'ldiradi. Mashinalar barqarorlikni taklif qiladi; Bepul og'irliklar funktsional kuchni yaxshilaydi. Ikkalasini ham birlashtiring.

3-savol: Trapziyusni qanday bezovta qilish kerak?

Elektr tushkunligida elkasini ushlab turing (yelkasini yostiqqa torting), deltoid qisqarishiga e'tibor bering.