Yuqori BMI bilan jismoniy shaxslar uchun og'irlik yo'qotish qo'llanmasi
Jun 23, 2025
Xabar QOLDIRISH
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha qo'llanma BMI (katta tana ramkasi)
Yuqori BMI yuqori BMI bo'lgan shaxslar uchun (odatda BMI 28 yoki yuqori tanadagi yog 'miqdori yoki sog'lig'ining yuqori darajalariga teng yoki sog'liqni saqlash xavfini talab qiladi.
1. sog'liqni saqlash bilan boshlanadi
Tibbiy ko'rik
Jismoniy imtihonni oling (qon bosimi, qon shakar, qalqonsimon funktsiya, qo'shma sog'liqni saqlash va boshqalar . . . .)
Gormonal yoki semirib ketishning patologik sabablarini boshqarish uchun shifokor bilan maslahatlashing
Maqsadni belgilash
Boshlang'ich maqsad: tana vaznining 5% {{1} -10 yo'qotadi (sog'liqni saqlash markazlarini sezilarli darajada yaxshilaydi)
0.5-1 kg (1-2 lbs) haftasiga qarab (metabolik shikastlanishni oldini olish uchun tez vazn yo'qotishdan qoching)
2. parhezga tuzatishlar
Mo''tadil kaloriya taqchilligi
300-500 kkal tomonidan kunlik iste'molni kamaytiring (hech qachon bazal metabolik tezlikka o'tmang)
Masalan: 1500-1800 Kkal / kun / kun, erkaklar 1800-2200 Kkal / kun
Muvozanatli parhez tuzilishi
Protein: 1.2-1.6 tana vazniga (tovuq ko'krak, baliq, tofu)
CARBS: 40% -45}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}} (kichik gi} oziq-ovqat, jigarrang guruch, shirin kartoshka)
FATLAR: Sog'lom yog'lardan 25% {{1} -30% (yong'oq, zaytun moyi, baliq moyi)
Amaliy maslahatlar
Bo'limni boshqarish uchun ({7- 7- 7-} dumli plitalardan foydalaning ({{¼ protein, ¼ Carbs)
Suvga nol kaloriya suvi / choy bilan almashtiring
Sog'lom atıştırmalıklarni qo'lingizda saqlang (yunon yunon yunurt, gilos pomidorlari va boshqalar . .)
3. Mashq rejasi
Kam ta'sirli kardio
Suzish / suv yurishi (qo'shma stressning 90% ni kamaytiradi)
Elliptik / reklamaydigan velosiped (tizzali)
Jasadi (piyozli yugurish poyabzali kiying)
Kuchni o'rgatish
2-3 Haftada qarshilik mashg'ulotlari (o'tirgan mashqlar bilan boshlang)
Asosiy kuchaytirishga e'tibor qarating (o'zgartirilgan taxtalar)
Boshlang'ich mashg'ulotlari uchun qarshilik ko'rsatmalaridan foydalaning
4. Xulq-atvorli o'zgarishlar
O'z-o'zini kuzatish
Ovqatlarni kuzatib borish (ilovalar myfitnesspal kabi ilovalar)
Haftalik og'irlik (ertalabki, banyodadan keyin)
Atrof-muhitni boshqarish
Uydan yuqori kalorori aperatiflarini olib tashlang
Qarorni qisqartirishni kamaytirish uchun ovqat tayyorlash
Psixologik qo'llab-quvvatlash
Qo'llab-quvvatlash guruhlariga qo'shilish (E {{{{{{. ., "Og'irligi BMI og'irlikdagi jamoa")
Hissiy Binginglash uchun ongli ovqatlanishni mashq qiling
5. Maxsus mulohazalar
Birgalikda himoya
Jismoniy mashqlar paytida tizzali qavslar / patsellar kamarlarini kiying
Sakrash, kvadratlar va toqqa chiqishdan saqlaning
Plato strategiyalari
Diatsiyani sozlash Har 5% og'irlik yo'qolgan
Kaloriya velosipedini sinab ko'ring (e {{{. . . . .} haftada 1 ta yuqori kaloriya kuni)
Ogohlantirish belgilari
See a doctor if knee pain lasts >2 kun
Bosh aylanishi / charchoq ozuqa etishmasligini ko'rsatishi mumkin
6. Muvaffaqiyat hikoyasi namunasi
175 sm (5'9) erkak, 105 kg (231 funt) vazn toifasi:
Diet: 1900 kkal kun / kun (40% oqsil)
MAShQ: Kuniga 30 minut + 2 Hafta
Natija: Yo'qotilgan 14 kg (31 funb), beli 12 sm (4,7 dyuym), qo'shma og'riq bo'lmaydi
Muhim eslatma:
Yuqori BMI yuqori BMI bilan bo'lgan shaxslar, ayniqsa gipertenziya / reabetlar uchun qo'llanmani qidirishlari kerak, ayniqsa, agar ular gipertenziya / reabetlar bo'lsa, . .