8 ta eng yaxshi dasturiy mashqlar mashqlarini isbotladi

1. Baland tizzalar

Maqsad: Kuchriceps (sonlari oldidagi), kestirib, yadroni faollashtirish; Kestiribkilashuvchanlikni yaxshilang va qadam chastotasi .

Buni qanday qilish kerak: Maypalaringiz bilan tizzalaringizni ko'taring, oyoqlaringiz bilan tizzalaringizni baland ko'taring, katta tanangizni to'g'ri ushlab turing va qo'llaringizni tabiiy ravishda ushlab turing

Davomiylik: 30 soniyadan 1 daqiqagacha, asta-sekin .

2. Dumba tepadi

Maqsad: Kureisepsni cho'zing, qoziqlarni cho'zing va buzoq mushaklarini faollashtiring va tizzali qo'shma muvofiqlashtirish . . .

Buni qanday qilish kerak: Joy joyida yugurib, poshnangizni orqasiga tepib, tizzalaringizni tashqi tomondan tuting va engil, tez sur'at {{1} .

Davomiylik: 30 soniyadan 1 daqiqagacha, sonlarning old tomonida yumshoq cho'zish .

3. Torso burish bilan lunang

Maqsad: Kestirib bo'g'inlarni oching, kesish kembitsferlar va karuktorlarni oching, yadroli va magistratsiyani faollashtiring va ish paytida balansni yaxshilang .}}} .}

Buni qanday qilish kerak:

Old tizza bilan oldinga siljish, old tizma, oyoq barmoqlari va orqa oyog'i to'g'ri .

Qo'llarni kestirib, yon tomonga ko'taring, so'ngra tanangizni old oyoq tomon burma va. .

Alternativ tomonlar, har tomondan 8-10 reps .

4. Yon tomoni

Maqsad: Qo'shiqlarni (ichki sonlar) yoqing, . .}}} .}}} .}}

Buni qanday qilish kerak:

Oyoqlar elkasini ajratib turing, o'ngga qarab turing, o'ng tizzasini egib oling (tizzalar bilan tekislang) va chap oyog'ini to'g'ri ushlab turing .

Agar kerak bo'lsa, qo'llarni o'ng tizzasiga qo'ying, agar kerak bo'lsa, chap ichki sonda cho'zish .

Alternativ tomonlar, har tomondan 8-10 reps .

5. To'piq doiralar

Maqsad: Kichkina konkoling va barqarorlikni kuchaytirish, siniq va barqarorlikni kuchaytirish va buzg'unchilikning oldini olish yoki tor Axilles tendonlarini oldini olish .

Buni qanday qilish kerak: Bir oyoqda turing (kerak bo'lsa, qoldiq uchun devorni ushlab turing), har birining oyoq barmoqlarini aylantiring va har biri 10 marta, keyin .

Issiqlik maslahatlari:

Umumiy davomiyligi bo'lish tavsiya etiladi5-10 daqiqa, tanangiz bir oz iliqligini his qilguncha, mushaklarning tarqalishi . mashaqqatli . mashaqqatli va dinamik ta'sirini kuchaytirishi mumkin bo'lgan darajada oshib ketmaydi. avoid static stretching (e.g., holding a position for a long time) as it may reduce muscle power.If you have old injuries (e.g., knee or ankle discomfort), reduce the range of motion for affected exercises and prioritize pain-free harakat .

Ushbu mashqlar yadro mushaklari va ishlov berish uchun zarur bo'lgan bo'g'inlarni to'liq faollashtiradi, tanangizda ishlaydigan ritmga moslashishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi!