30 - yuqori darajadagi mashg'ulot rejasi: Office ishchilari uchun oson

Sport zalida yoki murakkab vitesda 2 soat kerak emas. Bu 30 - yuqori intensivlik aralashmasi + qisqa dam oling, yog 'va ohanglar mushaklarini yoqib, ofis ishchilarining uyda yoki sport zalida mixlangan vaqtni yoqadi!

Issiq - yuqoriga (5 daqiqa): shikastlanishingiz va oldini olish

Sakrash jakamlari: 1 daqiqa (tez oyoq, tabiiy qo'llar, engil yurak tezligi ko'tariladi)

HIP doiralar: 1 min (kestirib, har bir kestirib soat miliga teskari soat miliga teskari)

Lunang cho'zish: 2 min (30 ball, oyoqlarga 30 ta oldinga siljiydi, bir marta takrorlang)

Bo'yin va elkama doiralari: 1 min (qattiq / orqa / chapga / chap / o'ng doiralar)

Yadro mashg'uloti (20 minut): 4 tur, atrofida 1 daqiqa dam oling

1-tur: to'liq - tana yog'ini kuydiring (5 daqiqa)

Squats: 40s (- kenglik, stulga o'xshab o'tiring, oyoq barmoqlari ustidan tizzalari

Taxta: 20s (elchi elkalarda, tana to'g'ri, yadro {{1} {{1} - ni ko'tarish / ko'tarish uchun kestirib yo'q)

2-tur: Yuqori tana + yadro (5 min)

Push - UPS (yangi boshlanuvchilar uchun tizzalar o'zgarishi): 40s (elkama-elka, yadro yuqoriga / pastga, yadroga qaraganda bir oz kengroq)

Rus tilini burish: 20s

3-tur: pastki tana + yadro (5 min)

O'pkalari: 40s (oyoqqa 10 ta reps, tizzalar 90 daraja, to'g'ridan-to'g'ri orqa tomondan turing)

Yaltiroq ko'priklar: 20s

4-tur: Yuqori - inobori tugashi (5 daqiqa)

Baland tizzalar: 40s

Yon taxta: 20s (Har tomondan 10ta, qo'l / tirsak, tana to'g'ri, ochish otikani bog'lash)

Salqin - pastga (5 minut): Mushaklar va engilroq bo'lmagan og'riq

Quadripps cho'zilishi: 1 min (ushlab turing, to'piqni arkaltiring, ustiga cho'zing)

Hamstring cho'zish: 1 min (o'tirgan, bitta oyog'ini to'g'ri / bitta egilgan, oyoq barmoqlariga teging, oyoqlarini almashtiring)

Orqaga cho'zish: 1 min (tizza, poshnali o'tirish, qo'llarni oldinga, ko'krak qafasi)

Qo'l qisqichlari: 1 min (bir qo'lini uzating, bir qo'l bilan jasadga torting, har bir qo'l uchun 30 marta)

Chuqur nafas olish: 1 daqiqa (post- mashg'ulot kuchlanishiga olib keladi)

Ofis ishchilarining eksklyuziv maslahatlari

Moslashuvchan vaqt: ertalabki, tushlik tanaffusi yoki ishdan keyin - maxsus rejalashtirish kerak emas

Joylashuv chegarasi yo'q: yoga to'shagi uyda yoga nol-num-dumbbelllarni qo'shing

Diet Match: Protein (tuxum, sut) + kichik Carbs Post - Yog 'yo'qotish uchun mashg'ulot